에피소드 3 – 제26장 《심판의 불꽃은 국경을 넘는다》

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에피소드 3 – 제26장 《심판의 불꽃은 국경을 넘는다》 “제2계획, 가동 시작.” 루크는 낡은 위성전화기의 송신 버튼을 누르며 중얼거렸다. 그의 목소리는 곧 전 세계의 암호화된 라우터를 통해 흘러갔다. 수신자는 단 한 사람 — 미카엘라 , 전직 이탈리아 정보요원. 지금은 루크와 함께 심판자의 세계망을 구축하는 핵심 인물이었다. “서울에서 1차 작전 완료. 다음은 바르샤바다.” “폴란드 장관이지?” “그래. 아동 성착취 국제 네트워크의 배후 중 하나.” 루크는 모니터를 보며 정교한 도면과 인물 정보를 넘겼다. 각 인물은 면책특권, 국가 권력, 혹은 종교 권위를 방패 삼아 법망을 빠져나온 자들이었다. 심판은 이제 국경을 넘고 있었다. 그날 밤, 루크는 뉴욕의 비밀 회의실에 있었다. 그의 앞에는 다섯 명의 조력자가 앉아 있었다. 해커, 전직 특수부대, 법률가, 전직 판사, 그리고 언론고발자. 그들 모두는 각자의 이유로 정의를 잃어버린 세계에 분노한 사람들이었다. 루크는 조용히 말했다. “이건 단순한 복수가 아니야. 체계를 깨부수는 거야. 가장 높은 자리에 앉은 악마들도… 이젠 안전하지 않아.” 그는 새로운 심판 리스트를 꺼냈다. 다음 대상은 스위스의 대형 투자은행 회장. 자금 세탁과 인신매매 자금 조달의 연결 고리. 그의 은신처는 알프스의 고급 별장. “심판은 계속된다.” Episode 3 – Chapter 26 The Flame of Judgment Crosses Borders “Phase Two: Activate.” Luke pressed the transmit button on an aging satellite phone. His voice traveled across encrypted routers and bounced through silent corners of the world. There was only one recipient— Michaela , a former Italian intelligence agent an...

집에서 할 수 있는 홈트 운동 추천 10가지|초보자도 쉽게 따라할 수 있는 전신 루틴 (2025년)


🏠 홈트 운동 추천 리스트 (무기구 / 맨몸 기준)

✅ 1. 스쿼트 (Squat)

  • 하체 근력 강화 + 대사율 증가

  • 15회 × 3세트

✅ 2. 푸쉬업 (Push-up)

  • 상체/가슴/팔/코어 강화

  • 무릎 대고 시작 가능

  • 10~15회 × 3세트

✅ 3. 플랭크 (Plank)

  • 전신 근지구력, 복부 안정화

  • 30초~1분 × 3세트

✅ 4. 버피 테스트 (Burpee)

  • 유산소 + 근력 복합 운동

  • 고강도 → 체지방 태우기 효과

  • 10회 × 2~3세트

✅ 5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

  • 복부·코어 + 하체 순환 활성화

  • 30초 × 3세트


🧘 유연성과 코어를 위한 운동

✅ 6. 브릿지 (Glute Bridge)

  • 엉덩이, 허리, 복부 강화

  • 15회 × 3세트

✅ 7. 슈퍼맨 자세 (Superman Hold)

  • 허리통증 예방 + 척추 안정화

  • 10초 유지 × 5회 반복

✅ 8. 팔벌려 뛰기 (Jumping Jack)

  • 워밍업 또는 유산소용

  • 30초~1분

✅ 9. 러시안 트위스트 (Russian Twist)

  • 옆구리/복부 비대칭 정리

  • 20회 (양쪽) × 3세트

✅ 10. 다운워드 도그 (Downward Dog)

  • 스트레칭, 유연성, 혈액순환

  • 1분 유지 × 2회


📆 추천 루틴 구성 (20~30분 기준)

월/수/금 (근력 + 유산소)

  • 스쿼트

  • 푸쉬업

  • 버피

  • 마운틴 클라이머

  • 플랭크

화/목/토 (코어 + 유연성)

  • 브릿지

  • 슈퍼맨

  • 러시안 트위스트

  • 다운워드 도그

  • 점핑잭


✅ 결론: 꾸준함이 곧 체력이다

장비가 없다고 운동을 못하는 건 아닙니다.
하루 20분만 투자해도 몸이 바뀌고 삶의 질이 바뀝니다.

📌 오늘 당장 매트 하나 깔고 시작해보세요.
홈트는 ‘운동의 시작’에 가장 좋은 선택지입니다.

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