에피소드 3 – 제26장 《심판의 불꽃은 국경을 넘는다》

하루 세 끼, 그냥 배만 채우고 있진 않나요?
편의점 도시락, 배달음식, 탄수화물 위주의 식사…
이런 식습관이 계속되면 우리 몸은 조용히 무너집니다.
🌿 오늘 이 글은 ‘건강을 잃지 않으면서도’
실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 균형 잡힌 식단 구성법을 소개합니다.
누구나 따라 할 수 있는 하루 식단 예시도 제공하니 끝까지 읽어보세요!
영양소 | 하루 권장 섭취 예시 | 대표 음식 |
---|---|---|
탄수화물 | 하루 총 섭취량의 55~65% | 현미밥, 고구마, 통곡물 |
단백질 | 체중 1kg당 0.8~1.2g | 계란, 두부, 닭가슴살, 콩 |
지방 | 총 섭취량의 15~25% | 올리브오일, 견과류, 연어 |
비타민 | 매일 소량 다양하게 | 채소, 과일, 발효식품 |
무기질 | 칼슘, 철분, 마그네슘 등 | 우유, 시금치, 해조류 |
수분 | 하루 1.5~2L 이상 | 물, 국물, 과일 등 |
메뉴: 현미밥 + 달걀프라이 + 나물 반찬 + 김 + 바나나
포인트: 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유 + 칼륨까지 모두 포함
메뉴: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 요거트
포인트: 단백질과 비타민, 지방의 균형
TIP: 샐러드 드레싱은 ‘올리브오일+발사믹’ 조합 추천
메뉴: 두부찌개 + 잡곡밥 + 나물류 + 오렌지 한 개
포인트: 식물성 단백질, 식이섬유, 수분 섭취까지 완성
하루 한 번은 채소 5종 이상 섭취하기
정제 탄수화물 대신 통곡물 선택하기
매끼 최소한의 단백질 포함시키기 (계란, 두부 등)
물은 식간에 조금씩 자주 마시기
가공식품보다 자연식품을 우선 선택하기
끼니마다 탄수화물만 집중된 식사
과일만 먹는 다이어트
무조건 단백질 중심 식단 (비타민·식이섬유 부족)
하루 1~2잔 커피 외 물 섭취 전무
아침에 단백질 먹었는가?
채소 색깔 3가지 이상 포함했는가?
가공식품보다 자연식을 먹었는가?
물 1.5L 이상 마셨는가?
간식을 견과류 또는 과일로 했는가?
👉 이 체크리스트만 하루 1주일 실천해도 몸이 눈에 띄게 달라집니다.